1. Сядьте, руки положите на колени. Напрягите спину и немного нагнитесь вперед, спина при этом должна остаться прямой, вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
2. Медленно нагнитесь и достаньте кончиками пальцев носки, при этом голова должна упереться лбом в колени. Максимально напрягите спину, округлив ее и напрягая руки. Распрямитесь.
Повторите 10 раз.
3. Сядьте прямо. Руки положите на пояс. Сделайте медленные наклоны в стороны.
Повторите 20 раз.
4. Выпрямите и разведите руки на уровне плеч.Медленно поворачивайтесь сначала вправо, потом влево.
Повторите упражнение 20 раз.
5. Обопритесь руками сзади. Приподнимите таз, отведите голову назад, прогнитесь и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Выполните 10 раз.
6. Руки положите на плечи, локти поднимите параллельно полу и разведите в стороны. Ноги поставьте на ширине плеч. Далее при наклоне старайтесь коснуться левым локтем правого колена, не меняя положения рук.
Повторите 10 раз, чередуя руки.
7. Возьмите стул и сядьте к нему спиной. Голову положите на сиденье. Приподнимите туловище, опираясь головой о стул и задержитесь в этом положении на 5 сек.
Выполните упражнение 10 раз.
8. Встаньте, ноги чуть согните. Руки свободно опустите вдоль туловища. Далее двигайте тазом вперед-назад, не меняя положения спины.
Повторите упражнение 20 раз.
9. Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делайте вращательные движения тазом, описывая полный круг. Выполните все повороты сначала по часовой стрелке, потом против.
Повторите по 15 раз в каждую сторону.
10. В том же положении, поворачивайтесь, одновременно вытягивая выпрямленную левую руку вперед-вверх.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону, чередуя руки.
11. Лягте на пол, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч, стопы должны стоять на полу. Приподнимайте верхнюю часть туловища, стараясь достать выпрямленными руками левое колено, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз, чередуя руки.
12. Держите руки вдоль туловища. Согните ноги, поставив ступни на пол. Поднимите туловище, помогая себе локтями, ступнями и затылком, и задержитесь в этом положении около 5 сек. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
13. Ноги согните в коленях и приподнимите под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Поверните согнутые и сомкнутые ноги вправо, скручивая нижнюю часть туловища (верхняя неподвижна). Вернитесь в исходное положение. Повторите в обратную сторону.
14. Ноги согните в коленях и приподнимите под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Делайте вращательные движения, описывая коленями полный круг против часовой стрелки. Можно немного помогать себе руками, держась ими за колени.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя стороны.
15. Лягте на пол лицом вниз, руки опустите вдоль тела, ноги прямые.
Приподнимите прямую правую ногу вверх, не сгибая колена. Опустите. Повторите другой ногой.
Проделайте упражнение 15 раз.
16. Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, как кошка, напрягая позвоночник. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
17. Сделайте вращательные движения тазом против часовой стрелки.
Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.
18. Поднимите выпрямленную правую руку вверх, посмотрите на кончики пальцев. Опустите руку.
Повторите 10 раз для каждой руки.
19. Опустите таз на пятки, прижмитесь грудью к коленям, голову опустите вниз и коснитесь лбом пола, вытяните вперед прямые руки и положите их ладонями на пол. Не сдвигая туловище с места, потянитесь руками вперед, растягивая позвоночник.
20. Встаньте, плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в этом положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положение тела (зафиксируйте его — представьте, что стена прилипла к вашей спине, и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но, не меняя положения спины) — чем больше, тем лучше. Тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно.
21. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув ногу в колене, сделайте по маху в сторону.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
22. Прислонитесь к стене неплотно и, согнув руку в локте, сделайте по 10 махов каждой рукой.
23. Стоя у стены, сделайте одновременно махи правой рукой и левой ногой.Повторите 10 раз. Потом наоборот, махи левой рукой и правой ногой — тоже 10 раз.
24. Сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед.
Выполните 10 раз.
25. Положите кисти рук на затылок. Наклоните голову вперед, после чего медленно отведите ее назад, оказывая при этом несильное сопротивление руками.
Выполните 15 раз.
26. Возьмите в руки легкие гантели. Встаньте прямо, наклоняйтесь, прогнувшись, вперед, стараясь держать спину прямой. Отведите руки назад, прогнитесь, пытаясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 раз.